بانوان غير ورزشکار و خانه دار بخوانند

پياده روي : ورزشي سبک و کم هزينه براي همه

بسياري از افراد بر اين باورند که پرداختن به ورزش تنها به معني رفتن به سالن ها و استفاده از وسايل و امکانات ورزشي است در حاليکه جديدترين يافته هاي محققان حاکي از آن است که هر نوع فعاليت و تحرک بدني به شرط آن که به صورت يک برنامه ريزي مداوم و تکرار نوعي ورزش به شمار مي آيد يکي از آسان ترين ورزش ها که نه هزينه بالايي طلب مي کند و نه زمان زيادي را مي طلبد پياده روي است که اگر به صورت يک برنامه مشخص و منظم روزانه درآيد مي تواند بهترين راه براي کسب آمادگي جسماني باشد. راه رفتن برنامه ريزي شده بخصوص براي خانم هاي خانه دار و يا مسن نه تنها سودمند است بلکه لازم است. راه رفتن باعث کم شدن تدريجي چربي بدن شکل گرفتن ماهيچه هاي شل و بي حالت جريان يافتن اکسيژن کافي در عضلات تنظيم فشار خون و گردش آن مي شود و در تنظيم خواب نيز بسيار موثر است. برنامه راه رفتن اگر درمناطقي انجام شود که آلودگي هواي کمتري دارد بهتر است در اين صورت با استفاده از اکسيژن کافي ضربان قلب فرد نير تنظيم مي شود.

شروع تمرين

در برنامه خانم ها براي پياده روي تنظيم شده افراد علاقه مندرا در 4 گروه قرار داده ام

الف- کساني که هرگز ورزش نکرده اند.

ب- کساني که گاه به گاه ورزش مي کنند

ج- کساني که در هفته 2 مرتبه ورزش مي کنند.

د- کساني که 3 يا 4 مرتبه در هفته ورزش مي کنند.

در اين برنامه جدول زير را براي تمرين پياده روي پيشنهاد مي کنيم.

حرکات تقويتي

بعد از انجام برنامه راه رفتن چون عضلات گرم و آماده است چند حرکت نرمشي براي تقويت عضلات مختلف بايد انجام شود.

1-   دستها را بالا ببريد و کشش آنها يه طرف عقب يک يا دو نفس عميق بکشيد.

2-   با حفظ قامت به شکل طبيعي دستها را تقسيم از جلو و طرفين به عقب ببريد اين حرکت را 3 مرتبه انجام دهيد ( اين حرکت باعث تقويت عظلات بالا تنه و در ناحيه ستون فقرات مي شود. )

3-   عضلات شکم را به مدت 5 ثانيه محکم کنيد و آهسته به حالت اوليه برگردانيد اين حالت را 3 مرتبه انجام دهيد. ( براي تقويت عضلات شکم )

4-   آهسته و نرم بالا تنه را با تاب دست ها به طرف راست و چپ بچرخانيد ( براي جنبش پذيري مفاصل ستون فقرات و تقويت عضلات مورب شکم )

5-   آهسته وبسيار نرم روي پنجه پاشنه بلند شويد اين حرکات را 3 مرتبه تکرار کنيد ( براي تقويت عضلات پا  )

2 مرتبه نفس عميق بکشيد

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: