نگاه علمي : آمادگي بي هوازي، تمرين هاي بي هوازي ( اسيد لاکتيک؛ به زبان ساده خستگي عضلات ) به وجود مي آيند به طور کلي تمرين هاي بي هوازي داراي زمان کوتاه تر و شدت بيشتري نسبت به تمرين هاي هوازي بوده و به همين دليل اين طور گفته مي شود که تمرين هوازي به کميت يا حجم تمرين بستگي دارد در حالي که در تمرين هاي بي هوازي کيفيت تمرين در نظر مي گيريم. در واقع تفاوت بين تمرين هاي هوازي با بي هوازي اين نسبت که چقدر تمرين مي کنيد بلکه اين است که با چه شدتي تمرين مي کنيد. فعاليت هاي بيهوازي احتياج به توليد نيروي نزديک به بيشينه دارند فعاليتي که حدود 90 تا 100 درصد ضربان قلب بيشينه انجام مي شود نشان دهنده کار بي هوازي است.

اهداف تمرين هاي بي هوازي عبارتند از :

1- توانايي عکس العمل هاي سريع و همچنين توليد نيرو در طول فعاليت هاي شديد را بهبود مي بخشد، براي مثال توانايي تغيير مسير به طور ناگهاني و در يبل کردن سريع يک مدافع مي تواند از طريق تمرين هاي بي هوازي بهبود يابد.

2- ظرفيت توليد نيرو و انرژي از طريق مسير بي هوازي توليد انرژي را بهبود مي بخشد اين موضوع شما را قادر مي سازد تا در يک مسابقه با شدت بالا و مدت زمان طولاني به فعاليت خود ادامه دهيد.

3- دوره برگشت به حالت اوليه پس از تمرين را کاهش مدهد يعني بعد از انجام يک فعاليت شديد سريع تر مي توانيد به حالت اوليه برگرديد. بطور که بتوانيد دوباره آن حرکت را تکرار کنيد.

روش هاي تمرين بي هوازي :  به طور کلي تمرين هاي بي هوازي به دو دسته تقسيم مي شوند؛ تمرين هاي سرعتي و تمرين هاي سرعتي استقامتي، تمرين هاي سرعتي براي دونده هاي کاملا سرعتي اهميت دارد در حالي که تمرين هاي سرعتي استقامتي توانايي حفظ سرعت بيشينه را در زماني طولاني تر بهبود مي بخشد.

تمرين هاي سرعتي : از طريق تمرين هاي بي هوازي شديد و شکل صحيح و مطلوب دويدن مي توانيد سرعت مطلق خود را تا حدي افزايش دهيد. ورزشکاران مي توانند از دو نوع تمرين سرعتي سود ببرند، دويدن سرعتي شتابدار ، دويدن سرعتي شتابدار به صورت بيشينه است، در اين شکل از تمرين حرکت با پياده روي آهسته شروع شده و به تدريج به طول گام ها و سرعت اضافه مي شود و در نهايت با رسيدن به سرعت بيشينه حرکت اتمام مي يابد براي مثال اگر بخواهيد از يک سمت زمين به سمت ديگر برويد 15 متر ابتداي مسير را راه برويد 20 متر بعدي را با گام هاي کشيده حرکت کنيد و 30 تا 40 متر باقي مانده را با بيشترين سرعت ممکن بدويد، توصيه مي شود که برگشت به حالت اوليه در اين تمرين فعال باشد و مسير برگشت به خط شروع را به صورت آرام دويده يا راه برويد، دويدن شتابدار راهي موثر براي بهبود سرعت دويدن است زيرا مي توانيد در طول مراحل مختلف دويدن بر روي روش و تکنيک دويدن و طول گام خود تمرکز داشته باشيد همچنين مي توانيد احتمال کشيدگي عظلاتي و وترهاي عضلاني را به حداقل برسانيد زيرا سرعت در اين تمرين به تدريج زياد مي شود و نوع دوم تمرين هاي سرعتي به نام تمرين هاي سرعتي شديد ناميده مي شوند، هنگام انجام اين تمرين از ابتدا تا انتهاي مسير را بايد با سرعت بيشينه دويد در بين انجام اين تمرين ها بايد برگشت به حالت اوليه به حد کافي در نظر گرفته شود تا بدن به طور کامل به حالت اوليه باز گردد، تمرين هاي سرعتي شديد جزو آن دسته از تمرين هاي بي هوازي محسوب مي شوند که داراي کيفيت بالا و تلاش بيشينه هستند.

تمرين هاي سرعتي - استقامتي : تمرين هاي سرعتي استقامتي براي بهبود توانايي دويدن هاي مکرر ( با زمان زياد ) و با شدت بالا در طول يک ماسبقه طراحي شده اند اين تمرين ها شامل فعاليت در مسير انرژي بي هوازي ( توليد لاکتات بوده و مي توانند از طريق تمرين هاي سرعتي با شدت بالا انجام شوند سازگاري عظلات که از تمرين هاي سرعتي- استقامتي حاصل مي شود از اين نظر اهميت دارد که ورزشکارا حرکاتي را شبيه به آنچه در مسابقات صورت مي گيرد انجام مي دهد.

طراحي تمرين هاي تناوبي : تحقيقات نشان داده اند که اگر ورزشکاران کارهاي تمريني را به قسمت هاي کوتاه تر زماني تقسيم کنند مي توانند اجراي خود را به طور قابل ملاحظه اي افزايش دهند يعني فعاليت هاي شديد را با فاصله زماني استراحت در بين آنها انجام دهند، اين روش را به نام روش تمرين تناوبي خوانده مي شود. اين تمرين ها  مي تواند به طور موثر هم توان هوازي و هم استقامت بي هوازي را بهبود بخشد، کلمه تناوبي يعني فعاليت متناوبي که به صورت يک در ميان فعاليت جسماني شديد  ( کار ) و دوره بازگشت استراحت را شامل مي شود مزيت بالاي اين تمرين ها اين است که داراي شکل هاي متنوع و تغيير پذيري زياد هستند برنامه تمرين هاي متناوبي مي تواند با نوع نياز مي تواند توسط تنظيم متغير ها در برنامه تمرين به راحتي دستکاري شود اين متغيرها عبارتند از :

طول زمان فعاليت

شدت فعاليت در طول کار تناوبي

تعداد تکرارهاي کار تناوبي

طول زمان استراحت

فعاليت ( هر نوع فعاليتي ) در طول زمان استراحت استفاده از تمرين هاي تناوبي مي تواند باعث ايجاد تنوع در تمرين هاي آمادگي شود. نسبت کار به استراحت مي تواند بر مبناي طول مدت کار تناوبي تغيير کند. نسبت هاي معمول در اين مورد يک به 2 يا يک به 3 است اين بدين معنا است که زمان استراحت دو برابر يا 3 برابر زمان فعاليت است. براي مثال اگر فعاليتي مانند دريبل زدن با توپ به سمت عقب و جلو با سرعت بيشينه 30 ثانيه باشد استراحت بايد 60 تا 90 ثانيه باشد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: