7:30صبح: برای مدت ۳۰ دقیقه یك ورزش مناسب بدنسازی را انجام دهید. این انتخاب می­تواند مربوط به یك وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد. یك تحقیق در سوئیس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب می­كنید تا این كه قبل از آن بخواهید، صبحانه بخورید. یك ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد.

۸ صبح: صبحانه­ای غنی از پروتئین سبك، كربوهیدرات­های پیچیده و فیبر مصرف كنید. برای مثال املتی شامل ۳ سفیده تخم مرغ و یك زرده، یك لیوان كوچك آب پرتقال و یك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقیقات به وضوح نشان داده­اند كسانی كه یك صبحانه سالم و متوازن در صبح­ها مصرف می­كنند، از دیدگاه علمی چربی كمتری در بدن خود پرورش می­دهند. نیز مشخص شده است كه مواد خوراكی قندی یا شكر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینی­های مختلف مخصوصاً دانماركی، تنها موجب بروز احساس خستگی و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچ گونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتی ویتامین كه شامل آنتی اكسیدان­هایی مانند: ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است، در مواردی كه تحت رژیم هستید، می­توانید، استفاده كنید. اگر مایل باشید، می­توانید از یك فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی­دار استفاده كنید. ولی از یك دستگاه سازنده كاپوچینو یا پرس­های مخصوص آن كه فرانسوی هستند، استفاده نكنید، چرا كه موجب خواهند شد، تركیبات روغن غنی از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یك فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است كه چای سبز دارای تركیبات كافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin-Polyphenols (پلی‌فنل­های كائچین) موجب یك تقویت سبك در متابولیسم بدن می­شوند. در نتیجه، بدن شما كالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی­ها را می­سوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای تركیبات آنتی اكسیدان قوی هستند كه باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیكال­های آزاد صدمه زننده­ای می­شوند كه در اثر تمرینات ورزشی حاصل می­شوند. از طرف دیگر، تركیبات كافئین چای سبز بسیار كمتر از همان مقدار قهوه می­باشند. در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یك لیوان دیگر آب را فراموش نكنید.

۱۰ صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حركات كششی انجام دهید. یك سیب به همراه كمی كره پسته شام یا بادام كاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یك خوراك كم كالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین­دار بدن شما را تقویت كند. این وعده سبك و كم كالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند و نیز عمل متابولیسم را از كند و آهسته شدن محافظت می­كند كه موجب كم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز تركیبات كافئین سلامت كننده بدن را تقویت می­كند.

۱۲:۳۰بعدازظهر: برای غذا خوردن اقدام كنید. غذای خود را با یك سوپ سبك (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز كنید كه یك ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكمیل بودن بكنند. در مطالعه­ای كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادی كه غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می­كنند ۱۰۰ كالری كمتری از آنهایی كه سایر پیش غذاها را مصرف می­كنند، دریافت می­كنند. یك وعده ناهاری مناسب و عالی می­تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر كم چربی باشد. لوبیا یك منبع غذایی كاهش دهنده تقریبی وزن می­باشد. آن­ها از جذب چربی جلوگیری كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سیر شدن و كامل بودن غذا را بوجود می­آورند. هم چنین شامل آنتی اكسیدان­ها انواع ویتامین B و مواد معدنی می­باشند. جدا از مصرف چیپس­های سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف می­كنند، پرهیز كنید.

۳ بعدازظهر: طبیعی است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست كه مصرف یك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جای آن می­توان از یك اونس دانه­های روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد این دانه­ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند و نیز به شما كمك می­كنند، بدون احساس خواب آلودگی كار را دنبال كنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه­های روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم كمك می­كند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و به علاوه ماهیچه­های عضلانی بهتری نسبت به دیگران كسب كنید.

۵:۲۵ بعدازظهر: تنفس عمیق كرده و با نوشیدن یك نوشیدنی ورزش غنی از نظر تركیبات هیدرات كربن بدن خود را تقویت كنید.

۵:۳۰ بعدازظهر: پس از كار، به یك باشگاه ورزشی برای انجام یك جلسه weight lifting مراجعه كنید. این ورزش موجب مصرف كالری­ها، افزایش متابولیسم بدن و كمك به ماهیچه­ها در جذب كالری­های اضافی برای هر چه حجیم­تر شدن و قوی­تر شدن می­شود. تنها ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش مذكور برای ۳ بار در هفته در ابتدا برای شما كفایت می­كند تا بدن­تان به شكل مناسب و مطلوب شما در آید و چنان چه ورزش نمی­كنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پیگیری كنید. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریك متابولیسم بدن­تان شده و به رشد ماهیچه­ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یك وعده سرشار از پروتئین و هیدرات كربن مصرف كنید تا انرژی لازم را تأمین كند. این كار كمكی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماكزیمم آن­ها می­باشد كه موجب می­شود بتوانید در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.

۷:۳۰ عصر: برای شام، ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم ماهی سرخ شده، یك غذای سرشار از مواد پروتئینی با كیفیت بالا و اسیدهای چرب را به كار ببرید كه به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ­ها كمك فراوانی می­كند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در كنار سالاد با تركیبات كم چرب و شامل كلم بروكلی، و نصف سیب زمينی شیرین و سایر تركیبات مصرف كنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدن­تان را از طریق سبزیجات جذب كنید. نان و Pasta مصرف كنید هم چنین، تا زمانی كه حس سیری كامل نداشتید، از غذا دست بكشید. بعنی به محض احساس كامل شدن فراموش كنید كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است.

۱۰ شب: اگر از جمله كسانی هستید كه قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یك فنجان شیر بدون چربی یا ماست كم شكر مصرف كنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، كارایی دارد. چرا كه پروتئین و كلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده­اند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مردانی كه مواد غذایی سرشار از كلسیم مصرف می­كنند. بسیار كمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدنی موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون­های كاهش دهنده شكست چربی می شوند. پس چربی­ها راحت تر در فقدان هورمون­ها شكسته شده و چاقی كمتر ایجاد خواهد شد.

۱:۴۵ شب: برای داشتن یك خواب خوب دیگر به رختخواب بروید. چرا كه سیستم Endocrine هورمون­های تنظیم كننده چربی را در طول خواب تولید كرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن می­شود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی­تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید.

خشكبار، غذایی كامل برای سلامت كامل

یكی از نكات خوب در مورد میوه­ها این است كه می­توان آن­ها را خشك كرده و به این ترتیب، انواع متنوعی از آن­ها را برای تمام طول سال قابل دسترس ساخت. با وجود خشك شدن میوه­ها، هم چنان مواد غذایی خوب و مفیدی در آن­ها یافت می­شود. معمولاً خشكبار یك خوراكی لذیذ و خوشمزه برای ورزشكاران، گردشگران و یا كسانی كه در زمینه ورزش­های شامل مسافت دور كار می­كنند، به حساب می­آید. این مواد، منابع انرژی غذایی هستند كه شامل مقادیر مشخص آهن، پتاسیم و سلینم و نیز مقادیر كمی از سایر مواد مدنی و به خصوص فیبرو ویتامین A (درمیوه­های خشك شده زرد یا نارنجی) می­باشند.

خشكبار برای كسانی كه از یبوست رنج می­برند، بسیار مناسب است، چرا كه غنی از فیبر می­باشد و نقش ملین را بازی می­كند. به علاوه، برای كسانی كه مبتلا به كم خونی می­باشند. نیز به دلیل وجود منابع غنی از آهن مفید خواهند بود.

خرما

خرما یك جانشین مناسب برای مواد قندی و شكر محسوب می­شود. به علاوه، یك درمان مناسب برای عارضه خستگی مزمن و نیز كسانی كه از آنمی (كم خونی) رنج می­برند، به حساب می­آید. انواع متنوع خرمای خشك شده غنی از آهن هستند. به علاوه، تمام انواع آن دارای حجم زیادی فیبر بوده و یك منبع غذایی از نظر پتاسیم به حساب می­آیند.

برگه آلو (بخارا)

این برگه­ها از آلو و یا گوجه خشك شده به دست می­آیند كه از نظر پتاسیم غنی بوده و در نتیجه برای كسانی كه فشار خون بالا دارند، بسیار مناسبند. به علاوه، در این برگه­ها مقدار زیادی نیاسین، ویتامین A و ویتامین B6 وجود دارد. در این برگه­ها، یك ماده شیمیایی به نام هیدروكسی فنیلیساتین Hydroxi phenylisatin وجود دارد كه موجب تحریك عضلات نرم روده بزرگ و كارایی بیشتر آن­ها شده و در نتیجه، برگه را به عنون یك عامل ملین و از بین برنده یبوست شناسانده است.

كشمش

كشمش یا انگور خشك شده كه در روش سنتی به صورت خوشه­ای چیده شده و سپس روی زمین گذاشته می­شد تا در معرض نور و گرما خشك شود، یك منبع غنی از مواد غذایی انرژی­زا است. بهترین حالت آن وقتی است كه بگذاریم روی درخت خشك شود. اگر هم خوشه­ها را چیده و روی زمین رها كنیم معمولاً بین ۷ تا ۱۰ روز تبدیل به كشمش خواهند شد. روش­های مدرن و جدید امروزی به صورت چیدن مكانیزه خوشه­های انگور است. به این ترتیب كه درخت مو را از قسمت پایین خوشه­های انگور چیده و به این ترتیب كشمش­ها در شرایط طبیعی و به صورت باقی مانده روی درخت با از دست دادن آب توسط انگورها تولید می­شوند. كشمش برای تقویت طبیعی انرژی فوق العاده است. ۱۰۰ گرم كشمش شامل حدود ۷۰ گرم ساكروز، گلوكز و فروكتوز طبیعی است. (همگی جزو مواد قندی و هیدرات كربن هستند). این میوه برای افرادی كه از عارضه خستگی مزمن رنج می­برند، ایده­آل است و نیز برای كسانی كه نیاز به انرژی بیش از حد نرمال دارند، مانند ورزشكاران و قهرمانان، صخره نوردها و دونده­ها، منابعی عالی محسوب می­شود.

كشمش غنی از آهن است. ۱۰۰ گرم كشمش شامل بیش از ۲۵% مواد لازم توصیه شونده در یك روز برای زنان است. هم چنین، فیبر زیادی در آن وجود دارد كه به كاهش كلسترول و بهبود عملكرد روده­ها كمك می­كند. در كنار آن، از پتاسیم می­توان نام برد كه موجب كاهش فشار خون و جلوگیری از دفع مایعات بدن می­شود. هم چنین سلنیوم در كشمش وجود دارد كه برای پوست عالی است. به علاوه، در كشمش، مقادیر كمی از ویتامین A و مقادیر مناسبی ویتامین B یافت می­شود. خیلی از افراد كشمش را به عنون یك غذای كامل و به اصطلاح (دوپینگ) می­شناسند. عقیده خوبی است كه همیشه كشمش خریداری شده از سوپر ماركت را قبل از مصرف بشورید. چرا كه ممكن است شامل سولفور و روغن­های معدنی باشند. چون این ماده غذایی غنی از كالری است، برای كسانی كه مبتلا به افسردگی، دلشوره و تشویش و مشكلات عصبی هستند، بسیار مناسب است.

منبع: edare.blogfa.com

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: